Главная > Фитнес > Пять упражнений для домашней тренировки, которые помогут сохранить форму в период самоизоляции

Пять упражнений для домашней тренировки, которые помогут сохранить форму в период самоизоляции

 02 Май 2020  Фитнес  0  472  admin
 5.0

 Фитнес
 0  5.0  472


Саманта Клейтон, OLY, ISSA-CPT, вице-президент по фитнес-направлению Herbalife Nutrition

Тренажерные залы стремительно закрываются по всей стране. Людей просят оставаться дома, чтобы замедлить распространение высокоинфекционного COVID-19 (коронавируса). Причина более чем уважительная: тренажерный зал - это многолюдное место, где вирусы и бактерии легко распространяются по всему помещению. Новое исследование показало, что коронавирус может жить на поверхностях - гантелей, тренажеров, беговых дорожек и ковриков - до трех дней!

Сочетание новостных сводок с дезинформацией и всеобщей паникой в социальных сетях вызывает у людей страх и депрессию. К счастью, очень многие серьезно относятся к просьбам правительства о самоизоляции. И хотя подобная мера тоже своеобразный стресс, она позволяет купировать распространение болезни и дает возможность использовать появившиеся время на уход за собой, в частности, занятия спортом. 

Преимущества физической активности

Пять упражнений для домашней тренировки 2

Во время физических нагрузок происходит естественное выделение эндорфинов, что влечет за собой повышение настроения, уверенности в себе и снижение уровня беспокойства.

Наряду с такими факторами как питание, режим сна и погода за окном, спортивные тренировки также вызывают ряд химических реакций, которые положительно влияют на состояние здоровья. Регулярные занятия физкультурой способствуют укреплению сердечной мышцы и плотности костной ткани, улучшению подвижности суставов, когнитивных функций и настроения, повышению метаболической функции, увеличению мышечной массы, тонуса и силы. Этот список можно продолжить и дальше, но в период общей паники одним из величайших преимуществ физической активности является ее способность отвлекать и дарить позитивные эмоции.

Стресс, который делает вас лучше

Правильная физическая активность является стрессом для организма, но стрессом здоровым. Со временем он заставляет тело адаптироваться, становится сильнее и выносливее. Некоторые исследования показывают, что регулярные тренировки полезны для иммунологического здоровья, так как положительно влияют на способность организма противостоять распространенным заболеваниям.

Приступаем к домашней тренировке

Пять упражнений для домашней тренировки 3

Хорошая новость – домашняя изоляция не означает, что вы должны перестать тренироваться, ведь именно физическая активность поможет защитить психику от внешних негативных факторов и сохранить центрированное, рациональное мышление. Вы можете заниматься где угодно, независимо от размеров свободного пространства. Все, что для этого нужно, это, собственно, вы и упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудование.

Ниже будут приведены пять упражнений для домашней тренировки.

Каждое из упражнений выполните по 10-12 раз в одном сете. Количество сетов – 4.

Время тренировки около 20 минут.

1. Работа над трицепсом
Это упражнение также нацелено на укрепление мышц спины и плеч.

  • Сядьте на пол, слегка согнув колени.
  • Расположите руки позади себя так, чтобы пальцы были направлены вперед.
  • Оторвите тело от пола. Вашими опорами должны быть руки и ноги.
  • Сгибайте руки в локте, пока не коснетесь ягодицами пола, затем вернитесь в исходное положение.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, то поднимите левую ногу и вытяните правую руку вперед, а затем поменяйте их на противоположные.

Пять упражнений для домашней тренировки 4

2. Отжимания
Это упражнение для укрепления мышц всего тела.

  • Ложитесь на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч ладонями вниз.
  • Мыски ваших ног должны слегка касаться пола.
  • Поднимайтесь на руках вверх.
  • Контролируйте положение тела: мысленно вы должны провести прямую линию от головы к пяткам. Напрягите мышцы пресса и бедер. Опуститесь вниз и начните сначала.

Пять упражнений для домашней тренировки 5

3. Баланс
Это упражнение развивает координацию и помогает укрепить мышцы пресса.

  • Встаньте на пол на четвереньках. Руки должны быть расположены прямо под плечами, колени под бедрами. Держите спину прямо. Выпрямите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Пять упражнений для домашней тренировки 6

4. Приседания
Это функциональное упражнение, которое воздействует на самую большую группу мышц в теле - на ягодицы и на ноги.

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Опускайтесь вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что в момент приседания, грудь и плечи не наклоняются вперед, спина остается прямой, а пятки прижаты к полу.
  • Чем глубже вы приседаете, тем эффективнее прорабатываете мышцы. Оптимальная глубина приседа – когда ваши бедра опускаются ниже колен.

Пять упражнений для домашней тренировки 7

5. Обратный выпад с подъёмом колена.
Это упражнение прорабатывает мышцы передней и задней части ног.

  • Встаньте прямо, сделайте глубокий выпад назад левой ногой. Опуститесь так, чтобы ваше колено было направлено к полу. Затем вынесите левое колено вперед буквально на секунду, и снова сделайте выпад назад. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Пять упражнений для домашней тренировки 8

Не упускайте возможность получить все те преимущества, которые дарит здоровью физическая активность!

Источник

Если Вам понравилась статья - оставьте свой отзыв или поделитесь сайтом с друзьями в социальных сетях!

Похожие новости
Добавить комментарий

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.