Главная > Правильное питание > Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес

Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес

 27 Апр 2020  Правильное питание  0  448  admin
 5.0

 Правильное питание
 0  5.0  448


Обычная весенняя забота всех женщин – "как похудеть к лету" - в этом году уступила место более серьезным тревогам: как питаться на карантине, сколько и каких продуктов купить про запас хотя бы на несколько дней? Как не набрать лишний вес, если вынуждены сидеть дома, и физические нагрузки неизбежно снижаются? Можно ли кормить семью полезной едой, но так, чтобы пореже ходить в магазин? Разбираемся с источниками углеводов – крупами, бобовыми, макаронными изделиями. То ли мы закупили, что нужно?

Как выбрать полезные углеводы

Углеводы содержатся в огромном количестве продуктов. Как определить, каким именно лучше отдать предпочтение?

Очень удобно с практической точки зрения делить углеводы на быстрые и медленные. В основе такой классификации лежит скорость всасывания углеводов в кишечнике. Чтобы легче ориентироваться, можно запомнить простое правило: чем больше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем выше его скорость всасывания.

Например, кусок белого хлеба, приготовленный на производстве из рафинированной белой муки и подвергнутый значительной термической обработке, усваиваться будет очень быстро. Это в свою очередь приведет к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

Если вы хотите снизить вес и вообще следите за своим здоровьем, такие скачки глюкозы крайне нежелательны, то есть продукты с быстрыми углеводами стоит ограничить. Однако если вам предстоит значительная физическая нагрузка, например активная кардиотренировка, легкоусвояемые углеводы могут использоваться организмом как источник энергии.

Итак, простые углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пищевой сахар (белый или коричневый), газированные подслащенные напитки, мед, - это представители быстрых, легкоусвояемых углеводов.

А как обстоит дело с крахмалом? Он содержится в картофеле, крупах (гречка, овес, пшеница и др.), бобовых, выпечке, макаронных изделиях. И не все продукты, содержащие крахмал, оказывают одинаковое влияние на наш организм. Здесь действует то же правило: чем больше обработан продукт, содержащий крахмал, тем он будет быстрее усваиваться и всасываться.

Возьмем, к примеру пшеницу. Ее цельное зерно состоит из трех основных компонентов:

  • зародыш
  • оболочка
  • эндосперм

Медленнее всего будет усваиваться организмом цельнозерновая пшеница или полба, содержащая как зародыши, так и оболочки. Однако чем больше пшеница подвергается обработке, в частности измельчению, тем быстрее продукт будет усваиваться.

Таким образом, медленнее всего расщепляется в кишечнике цельнозерновая пшеница, булгур - уже быстрее, кускус - быстрее булгура, а изделия из рафинированной пшеничной муки имеют наивысшую скорость всасывания.

Возьмем овес. Цельная крупа усваивается медленно, а овсяные хлопья - быстрее всего. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы есть хлопья тем, у кого нет избыточного веса, и тем, кто регулярно занимается физическими тренировками. Но если ваша цель похудеть, лучше отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам – конечно, при отсутствии противопоказаний, например воспалительных заболеваний желудка или кишечника.

Медленные углеводы не только полезнее с точки зрения скорости всасывания. Все нерафинированные и медленноусвояемые углеводы содержат больше белков, витаминов и клетчатки.

Как питаться на карантине, чтобы не набрать лишний вес 2

Как выбирать макароны

Какие макаронные изделия наиболее полезны? Готовы спорить, скорее всего вы ответите: "Из твердых сортов пшеницы". А вот и нет! Маркетологи ведь тоже читают книги про здоровое питание.

В самом деле, вряд ли вы найдете сегодня в магазине пачку макаронных изделий, где была бы надпись "изготовлены из мягких сортов пшеницы". Подавляющее большинство пасты – от самой дешевой до самой дорогой – имеет на упаковке надпись "твердые сорта". Но явно же не все макароны полезны! На что ориентироваться?

Правильнее будет изучить состав продукта. В более качественных макаронных изделиях белков в составе будет немного больше, а углеводов меньше. Кроме того, ключевой индикатор - время приготовления.

Чтобы сварить спагетти из твердых сортов пшеницы до состояния al dente, потребуется не менее 8 минут. Каждый ли вид пасты с надписью "из твердых сортов пшеницы" спустя 8 минут варки будет чуть-чуть недоваренным? Нет! Большинство видов спагетти разварится и превратится в очень мягкую субстанцию.

Высший пилотаж – цельнозерновые макароны, они коричневого цвета. Белков и клетчатки в них еще больше, а время приготовления, соответственно, дольше. Итальянцы пишут на пачках semola integrale di grano duro, что означает "изготовлено из цельнозерновой пшеницы".

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: как рассчитать

Гликемический индекс (Glycemic Index) – распределение продуктов, содержащих углеводы, по шкале от 0 до 100 в зависимости от степени повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестируемого продукта.

Продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их ГИ можно разделить на три группы:

с низким GI – менее 45
со средним GI – 45–69
с высоким GI – 70 и выше

Высокий ГИ – это продукты, употребление которых ведет к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. К ним традиционно относятся сладости и изделия из рафинированной белой муки. Регулярное употребление таких продуктов связывают с риском развития многих хронических заболеваний, в том числе ожирения.

Низкий ГИ – продукты, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови. Например, цельнозерновые крупы или некрахмалистые овощи. Употребление этих продуктов связывают с меньшими рисками и пользой для здоровья.

Но не все так просто. Например, цельнозерновая пшеничная мука имеет низкий гликемический индекс – в районе 45. Логично думать, что пирог из такой муки безопасен для фигуры. Особенно если его испечь с сиропом топинамбура, имеющим вообще чуть ли не самый низкий ГИ из всех сахарозаменителей.

Мы съедаем кусочек, а потом еще один (там же низкий ГИ!), ой, ладно, и еще один кусочек напоследок. В итоге наедаемся "полезными сладостями", а потом сидим с полным животом и думаем, действительно ли это полезно. Не только ГИ определяет, повлияют ли десерты на обхват талии, но и количество съеденного продукта!

Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара и жира могут иметь низкий ГИ, но их нельзя рассматривать как подходящие для здорового питания из-за высокой калорийности.

Именно поэтому врачами-диетологами в практику было введено еще одно понятие – гликемическая нагрузка (Glycemic Load). Рассчитывается ГН следующим образом: ГИ умножается на количество углеводов в продукте и делится на 100.

Возьмем, к примеру порцию печенья из цельнозерновой муки – 90 г. Количество углеводов в этой порции в среднем 63 г, а гликемический индекс 58. ГИ печенья находится в категории среднего, даже приближается к низкому.

Но давайте рассчитаем гликемическую нагрузку:

58 * 63 / 100 = 36,5

ГН печенья из цельнозерновой муки составляет 36,5.

Гликемическую нагрузку можно разделить на:

низкую – менее 10
среднюю – 11–19
высокую – 20 или более

Получается, гликемическая нагрузка 90 г печенья из цельнозерновой муки оказалась высокой.

Итак, запоминаем еще одно правило. Изделия из белой пшеничной муки с сахаром имеют высокую гликемическую нагрузку, изделия из категории "полезные сладости", например из цельнозерновой муки с сахарозаменителем, имеют меньший показатель ГН. Однако еще меньшая гликемическая нагрузка будет в том случае, если порция десерта окажется в 2–3 раза меньше привычной.

Инсулиновый индекс – секрет снижения веса

Помимо гликемического индекса и гликемической нагрузки есть еще понятие инсулинового индекса. Этим термином обозначают инсулиновый ответ нашего организма после употребления в пищу того или иного продукта.

Инсулиновый индекс особенно важно учитывать тем, кто стремится снизить вес. Например, продукты, которые имеют низкий ГИ и ГН, вроде бы прекрасно подходят для снижения веса, но, увы, не все. Есть некоторые исключения – например, любые молочные продукты, употребление которых вызывает повышение инсулина.

В качестве примера приведу одно интересное исследование, в котором оценивалась степень повышения уровня инсулина после употребления разных блюд, содержащих одинаковое количество углеводов (50 г) и белков (25 г). В ходе экспериментов выяснилось, что после приема блюда, содержащего творог, инсулин повысился на 360%, тогда как после употребления пищи, содержащей яичный белок, инсулин повысился только на 190%.

Источник

Если Вам понравилась статья - оставьте свой отзыв или поделитесь сайтом с друзьями в социальных сетях!

Похожие новости
Добавить комментарий

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.


Интересное видео

Никогда не покупай плитку! Только керамогранит! Как выбрать плитку?

Никогда не покупай плитку! Только керамогранит! Как выбрать ...

Строительство

Никогда не покупай плитку! Только керамогранит! Как выбрать плитку?

5.0 174 0

Интересное