Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

0 3

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Андрей Семешов

Основные правила питания для тех, кто хочет накачаться
Разбираемся в сложной системе белков, жиров и углеводов.

15 февраля 2020, 22:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Мы продолжаем говорить о наболевшем – питании для тех, кто хочет добиться роста мышечной массы. Тема оказалась настолько непростой, что её объяснение вышло за рамки одного материала. Первую часть рассуждений вы можете прочитать по ссылке ниже.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Тренировки без результата. Что есть, чтобы заставить мышцы расти
Сколько лишних калорий потребуется и уйдёт ли фастфуд в мышечную ткань.

А теперь всё так же вместе с экспертом «Чемпионата», велнес-коучем Андреем Семешовым пробуем разобраться в вопросах баланса белков, жиров и углеводов в рационе. Достаточно ли считать граммы для того, чтобы получить желаемый рельеф?

Белки. Основа для роста мышц

Нас интересует, в первую очередь, пластическая функция белков. Это главный строительный материал для мышечных тканей. Нет белков в виде составляющих его аминокислот – стройка просто не начнётся.

Но помним, что мышцы – это наши с вами излишества, за них организм примется, только если белка ему хватит на первоочередные задачи. Например, поддержание нервной системы, иммунной функции и много чего еще. То есть, если мы, в соответствии с рекомендациями диетологов, съедаем белков примерно из расчета 0,8 грамма на 1 кг веса тела, то для новых мышц «кирпичиков» не останется. Спортивная наука сходится во мнении, что начинать разговор о гипертрофии скелетной мускулатуры тем, кто не съедает в день 1,5 грамма на кг веса, было бы чересчур самонадеянно.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Фото: istockphoto.com

Для примера, в 100 граммах сырой куриной грудки – порядка 20 граммов белка. В «Биг Тейсти», к слову, 44.
И еще один важный момент – это полноценность этого самого белка. Мало набрать норму в граммах, нужно ещё и уследить за тем, чтобы организм получил весь набор аминокислот, из которых эти белки состоят. В противном случае строительный конвейер может вдруг остановиться, если вовремя не подвезли какой-нибудь важный элемент.

«Золотым стандартом» по белку считается куриное яйцо. В один ряд с ним с точки зрения полноценности белка можно поставить молочные продукты. Впрочем, говядина, рыба, морепродукты, мясо птицы тоже гарантировано обеспечат всеми двадцатью аминокислотами.

В зоне риска оказываются только вегетарианцы. Мало того, что растительная пища белками не богата, так еще и по аминокислотам есть пробелы. Поэтому, если придерживаетесь такой системы питания, придётся поизучать вопрос отдельно и комбинировать разные крупы, орехи и так далее.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Личный опыт: почему я не смог быть веганом?
Разочарование, дисбаланс в рационе и ухудшение самочувствия. Фитнес-тренер Владимир Лепеса рассказывает о неудачном эксперименте.

Жиры. Правильная работа организма

Очень важный (второй после белков) компонент пищи. Разумеется, очевидная его роль – обеспечить нас энергией. Речь в том числе и про запас в виде стратегических отложений на бедрах, животе или в других «проблемных» местах, в зависимости от индивидуальных особенностей. Вот только «обезжиривание» рациона гарантированно приведёт к тяжелым последствиям.

Помимо прочего, полноценная «жировая корзина» гарантирует нормальную работу гормональной системы, а это обязательное условие всех процессов в организме, в том числе и строительства мышц. Поэтому жиры обязательно должны быть в рационе, примерно 1-1,5 грамма на 1 кг веса тела.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Фото: istockphoto.com

И опять же, как и с белками, только количественным подходом ограничиться было бы слишком просто. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. То есть преимущественно из животных источников и из растительных. Нам нужны и те, и другие. Примерно в равных пропорциях. По практике, с насыщенными проблем не возникает (опять таки – с вегетарианцами отдельная история). Поэтому не забывайте включать в рацион на регулярной основе разные растительные масла (банальное подсолнечное, оливковое, льняное и прочие), орехи, авокадо, оливки. И обязательно пару раз в неделю глубоководные сорта рыб. Ну или купите баночку Omega-3 для подстраховки.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Экспертное мнение: можно ли похудеть с помощью кокосового масла
И сколько нужно его съесть, чтобы увидеть результаты.

Углеводы. Быстрая энергия

Главная их функция – обеспечение нас доступной, быстро извлекаемой энергией для любых процессов, начиная от размышлений, куда поехать летом и заканчивая жимом штанги лежа.

При классическом подходе к похудению через единственный известный мне (и согласующийся с наукой) способ – манипулирование калорийностью – первым делом рассчитываются нормы по белкам и жирам, а углеводы добираются по остаточному принципу и чаще всего первыми попадают под сокращение. Ровно так же происходит и при попытках сознательного переедания для наращивания мышечной массы.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Фото: istockphoto.com

С белками и жирами мы уже разобрались, сколько и чего. Теперь давайте рассчитаем углеводы. Допустим, наш рацион поддержки (баланса) – 1700 Ккал, вес — 60 кг. Это получается 90 граммов белка, 60 граммов жира. Переводим в калории: 1 грамм белка – 4 Ккал, 1 грамм жира – 9, получается 900 Ккал. Остается 800 Ккал (1700-900). 1 грамм углеводов — 4 Ккал. Итого углеводов нужно 225 граммов.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Личный опыт: как я ел вредную пищу и не потолстел
Тренер Владимир Лепеса рассказывает, что важнее: качество или количество потребляемых продуктов.

Это, напомню, мы исходили из условий энергетического баланса. Мы же с вами определили, что мы сдвигаем баланс в сторону профицита калорий на 200. И возникает вопрос – из чего эти добавочные калории набирать?
Вспоминаем, во-первых, что мышцы наш организм не очень любит, энергии для них нужно много. Поэтому весь избыток калорий имеет смысл расходовать преимущественно на углеводы. То есть к нашим 225 граммам добавляем еще 50 и….

… и ничего может не получиться! Увы, даже если вы обзавелись самыми точными весами в мире, тщательно взвешиваете и рассчитываете каждую маковую росинку, предварительно уточнив ее калорийность и БЖУ по справочнику, это отнюдь не гарантия того, что мышцы будут расти в принципе, а уж тем более теми темпами, которые мы там себе математически нафантазировали.

Но вы держитесь!

За кадром остается еще очень много переменных. Это и сон, и уровень стресса, и производное от этого – гормональный фон. В конце концов, индивидуальные особенности организма, наследственные факторы.
Поэтому все вышеприведенные расчеты нужно брать лишь за примерный ориентир, направление движения и начальную точку отсчета.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Фото: istockphoto.com

То есть, знаете за собой склонность накапливать жир только от одного взгляда на витрину с эклерами? Действительно начинайте увеличивать калорийность на 200 Ккал. Тем, кто массу набирает с большим трудом, можно начинать тестировать и уровень +500 Ккал в день.

И еще один совет: не начинаете расти, имея откровенно лишний вес. Сначала избавляемся от излишков жира, потом – пытаемся наращивать мышцы. Иначе красиво не получится. Я проверил.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.

Что есть, чтобы накачаться? Как соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. Мнение эксперта

6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело
Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.

Источник

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.